はじめに
「運動しなきゃとは思うけれど、何から始めればいいかわからない」——そんな声をよく耳にします。ジムに通うのはハードルが高いし、激しい運動は体への負担も心配。そんな方にまずおすすめしたいのが、特別な道具も費用もいらないウォーキングです。
私自身、60代になった今も、休日は近所の散歩から少し足を延ばした山歩きまで、体を動かすことを日々の生活に取り入れています。この記事では、シニア世代にウォーキングが勧められている理由と、私が実際に続けている習慣についてお伝えします。
なぜシニア世代にウォーキングが勧められているのか
ウォーキングは、シニア世代の体力維持において効果的な運動の一つとして指摘されています。主に言われているポイントは次のようなものです。
- 筋力低下や「フレイル(虚弱)」の予防につながると指摘されている
- 心肺機能の維持に役立つとされている
- 関節への負担が少なく、無理なく継続しやすいと言われている
- 屋外を歩くことで気分転換になり、メンタル面にも良い影響があるとされている
特に「フレイル」は、加齢によって心身の活力が低下した状態を指す言葉で、放置すると要介護状態につながりやすいと指摘されています。ウォーキングのような軽い有酸素運動を習慣化することが、その予防の一つとして紹介されることが多いようです。
私がウォーキング・山歩きを習慣にしている理由
特にコロナ以降、在宅ワークの時間が増え、座りっぱなしの生活になりがちだったことから、意識して体を動かすようになりました。
私は子どもの頃、静岡県の御殿場に住んでいて、毎日富士山を見て育ちました。今でもあの雄大な富士山が大好きで、時々ドライブを兼ねて会いに行きます。昨年は、妻と2人で新倉山浅間公園に2日連続で登りました。少しきつい階段もありますが、登り切った先に富士山と五重塔が見える景色は、何度見ても特別なものがあります。
また、熊本は私が育った土地で、阿蘇や菊池渓谷も大好きな場所の一つです。自然の中を歩くのは、運動というより単純に気持ちがいいものです。旅行も好きで、旅先ではよく歩きます。特にハワイのワイキキ沿いを歩くのは、最高に楽しい時間です。
先日は、家族で千葉県の鋸山に行きました。山頂までの階段は2,639段もあり、正直かなり大変でした。それでも、7歳の孫は私の横をぴょんぴょん飛び跳ねながら登っていき、「もっと体力をつけないといけないな」と痛感させられました。
今は1年の半分ほどを、94歳になる父がいる鹿児島の実家で過ごしています。実家は海沿いにあり、美しい景色を見ながら一人で歩く時間も大切にしています。父はスーパーなどに行っても、エスカレーターを使わず必ず階段を使います。先日、私がエスカレーターに乗っている横を、父が階段でひょいひょいと上っていくのを見て、「すごいな」と素直に感じました。先日訪れた薩摩川内市の新田神社でも、父は長い階段をなんなく上りきっていました。
ほんの少しの意識の違いと、それを日々実践し続けることが、健康な体をつくっているのだと実感しています。
私が実践している歩き方・頻度
難しいルールを決めているわけではありませんが、大きく3つのことを意識しています。
- 週末は公園に出かけ、自然の中を歩く 平日は座り仕事が多い分、週末は意識して公園に足を運び、自然と触れ合いながら歩く時間をつくっています
- 旅行や外出のときは、たくさん歩くことを楽しむ 観光地や海沿いの道など、目的地を決めて歩くと、運動という感覚よりも「楽しみ」として自然と距離が伸びます
- 歩けない日は、家の中でも体を動かす 天候が悪い日や外出できない日は、テレビを見ながら足踏み運動器具を使うなど、無理のない範囲で体を動かすようにしています
特別なトレーニングというより、「歩くこと自体を楽しむ」ことを大切にしています。景色の良い場所を歩くと気分も良くなり、それが継続のモチベーションにもなっています。
これからウォーキングを始める方へ
これからウォーキングを始める方には、次のようなことを意識してみることをおすすめします。
- 最初から長距離を目指さない：まずは10〜15分程度、近所を歩くことから始める
- 歩きやすい靴を選ぶ：足腰への負担を減らすため、クッション性のある靴を選ぶ
- 無理のないペースを守る：息が弾む程度の早歩きが良いとされていますが、最初はゆっくりで十分です
- 一緒に歩く相手を見つける：家族や友人と歩くと、楽しみながら継続しやすくなります
体力や持病の状況は人それぞれなので、心配な点がある場合は、始める前にかかりつけ医に相談されることをおすすめします。
まとめ
ウォーキングは、シニア世代の体力維持において取り入れやすい運動の一つとして指摘されています。私自身、日々の散歩から山歩きまで、歩くことを生活に取り入れることで、60代になった今も元気に過ごせています。
特別な準備がいらないからこそ、今日からでも始めやすいのがウォーキングの良いところです。まずは近所を少し歩くことから、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。
※本記事は個人の経験をもとにした内容であり、運動の効果・効能を保証するものではありません。持病をお持ちの方や体力に不安のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
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